metà frutta e verdura |
Scegliete verdure rosse, arancio e verde scuro come pomodori, patate dolci, e broccoli, insieme con altre verdure per i vostri pasti. Aggiungere la frutta ai pasti come parte di piatti principali o secondari o come dessert. La più colorata fate il vostro piatto, più è probabile che sono di ottenere le vitamine, minerali e fibre tuo corpo ha bisogno per essere sano.
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cereali integrali
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Un modo semplice per mangiare più cereali integrali è quello di passare da un alimento raffinato-grano ad un alimento di cereali integrali. Per esempio, mangiare pane integrale al posto del pane bianco. Leggi la lista degli ingredienti e scegliere i prodotti che elencano un ingredienti integrali prima. Cercate le cose come: ". Riso selvatico" "grano intero", "riso", "bulgur," "grano saraceno", "farina d'avena", "fiocchi d'avena," quinoa "
Entrambi hanno la stessa quantità di calcio e altri nutrienti essenziali come il latte intero, ma meno calorie e meno grassi saturi. Carne, pollame, pesce, fagioli secchi o piselli, uova, noci e semi sono considerati parte del gruppo di alimenti ricchi di proteine. Selezionare i tagli più magri di carne macinata (dove l'etichetta dice il 90% magra o superiore), petto di tacchino, o petto di pollo. Utilizzare l'etichetta di fatti di nutrizione di scegliere versioni di sodio inferiori di alimenti come la zuppa, pane, e piatti surgelati. Selezionare cibi in scatola etichettati "sodio basso", "ridotto di sodio" o "senza sale aggiunto." Tagliare le calorie da acqua o bevande non zuccherate potabile. Soda, bevande energetiche e bevande sportive sono una fonte importante di zuccheri aggiunti e calorie nelle diete americane. Prova ad aggiungere una fetta di limone, lime, o anguria o una spruzzata di succo di frutta al 100% per un bicchiere di acqua, se volete un po 'di sapore. Frutti di mare comprende pesce (come il salmone, il tonno e trota) e crostacei (come il granchio, cozze e ostriche). Frutti di mare ha proteine, minerali e acidi grassi omega-3 (cuore sano grassi). Gli adulti dovrebbero cercare di mangiare almeno otto once a settimana di una varietà di frutti di mare. I bambini possono mangiare piccole quantità di frutti di mare, troppo. Mangiare meno cibi che contengono grassi solidi. Le principali fonti per gli americani sono torte, biscotti e altri dolci (spesso a base di burro, margarina o accorciamento); Pizza; elaborati e carni grasse (ad esempio, salsicce, hot dog, pancetta, costine); e gelato. |